viernes, 25 de noviembre de 2016

Empezar a correr, todo lo que debes saber sobre el running


Sin duda el running es un deporte en expansión, a día de hoy podemos ver prácticamente a cualquier hora del día deportistas de cualquier edad y condición corriendo por las calles, parques, paseos, etc. Esto se debe a lo relativamente “sencillo” y “asequible” de este ejercicio.

No obstante hay que tener en cuenta que echarse a correr durante cierta cantidad de kilómetros tiene cierto riesgo si uno es inexperto, ya que como para cualquier otro deporte es necesario que alguien que conozca la materia nos asesore en cuanto técnica, material, progresión, ritmo, etc.

A continuación os mostramos algunos consejos para los que empecéis a correr ahora, y por qué no, también para los que ya corráis habitualmente.

Realizar el Calentamiento en tu sesión de running

Muchos de corredores simplemente, estiran muy “sutilmente” y de repente rompen a correr varios quilómetros. Antes de someter al nuestro músculos y articulaciones a ese esfuerzo, es necesario ponerlos a punto, esto se consigue con un calentamiento previo. Activando la musculatura y articulaciones que van a entrar en juego durante la carrera. Andar algunos metros de puntillas y de talones así como calentar la cadera son buenos ejercicios para acondicionarnos antes de la carrera. En el vídeo siguiente aparece un buen ejemplo de calentamiento antes de la carrera.

Estiramientos

Aunque esto parece ser menos frecuente, también hay quien olvida algo tan importante como devolver al músculo a su estado normal, y esto se consigue con el estiramiento. Pongamos un ejemplo, el músculo cuádriceps, que se ve repetidamente solicitado durante la carrera puede llegar a acortarse por la fatiga. Para facilitar que este músculo vuelva a su estado normal tras la carrera, lo que debemos hacer es relajarlo y devolverle su longitud normal, como ya hemos dicho, por medio del estiramiento.

Concretamente,  el tipo estiramiento que os recomendamos en este caso es el estiramiento pasivo. Otro de los errores recurrentes en cuanto a los estiramientos, es realizarlos de forma muy intensa antes de empezar el entrenamiento. Algunos profesionales determinan que esto es muy agresivo para el músculo y puede favorecer su lesión, por lo que se recomendaría realizar los estiramientos al final de la sesión, y controlar la intensidad del estiramiento para no lesionarlo debido a la fatiga post-esfuerzo.


Cómo correr

Hay varios tipos de técnicas para la carrera, en cuanto al apoyo, cabe destacar que por lo general el corredor no profesional practica una entrada con apoyo de talón, eso quiere decir que al aterrizar el pie sobre el suelo el primer contacto lo recibe el talón, a continuación el apoyo pasaría  a la bóveda plantar que amortiguaría la caída, y por último a los dedos del pie, siendo el segundo dedo el último contacto antes del despegue.

Esta técnica es muy parecida al simple proceso de caminar, en el que el apoyo se inicia en el talón y recorre el lado externo del pie hasta ser el dedo gordo del pie el último apoyo antes del despegue.

Otras variantes menos frecuentes son la entrada con medio pie o con antepie, estas dos son más frecuentes en corredores de velocidad (sprinters), y está empezando a extenderse entre los corredores que utilizan calzado con suela de perfil muy bajo; este tipo de pisada trabaja más la musculatura del pie y de la pantorrilla.

Buena postura

Sobre este tema profundizaremos más en próximas publicaciones en las que nos apoyaremos en la evidencia científica. Como aspectos básicos des de la experiencia, durante la carrera el cuerpo debe mantener una posición erguida y cómoda, manteniendo los codos flexionados  cerca de los 90º. Evitaremos inclinar el tronco hacia delante, así como aumentar la curvatura lumbar, también prestaremos atención a la posición de los hombros, evitando elevarlos.

La intensidad

Es importante regular la intensidad de la carrera, para no agotarnos antes de lo esperado, o por el contrario para que el rendimiento sea el esperado. Esto podemos hacerlo gracias al pulsómetro, controlando nuestras pulsaciones podemos saber la intensidad a la que estamos entrenando. En la teoría del entrenamiento se relaciona la frecuencia cardiaca con la producción de ácido láctico y a su vez con el porcentaje de intensidad del ejercicio, y por lo tanto con el tipo de entrenamiento. La intensidad nos marcaría si estamos entrenando resistencia aeróbica o anaeróbica, y si dentro de éstas estamos trabajando la capacidad o la potencia.

El calzado de running

El calzado es algo primordial para el buen desarrollo de la carrera. Los impactos que supone cada zancada repercutirán sobre nuestros pies, tobillos, rodillas, caderas, columna y cuello. No utilizar un calzado adecuado puede conducirnos a sufrir lesiones de todo tipo. Si queréis saber más sobre cómo elegir un buen calzado podéis encontrar varias publicaciones sobre el tema en nuestra sección de running.

La superficie

Es importante tener en cuenta la superficie en  la que vamos a correr, principalmente lo duro del terreno, las irregularidades que pueda presentar y la inclinación que ofrece. Por lo general se suele correr en asfalto, que es un terreno duro y en el que el impacto contra el suelo es considerable, cosa que puede hacer sufrir articulaciones como la de la cadera  y la lumbosacra entre otras, por lo que una buena amortiguación en el calzado nos sería útil.

O bien tierra o montaña, que es un terreno no tan duro como el anterior, pero que también que suele presentar irregularidades, por lo que debemos tener especial cuidado con la inestabilidad y el trabajo de tobillos. Por otro lado también es habitual correr en césped, este sería el menos duro de los terrenos por los que habitualmente se corre, aunque por lo general, como en el anterior también presentan alguna irregularidad, por lo que también prestaremos atención a los apoyos estables.

Para terrenos inestables recomendamos calzado con un suela relativamente delgada que permita una buena percepción del terreno, para así evitar problemas de inestabilidad que desemboquen en torceduras de tobillo o afectaciones de rodilla, entre otras; aunque esto en algunas ocasiones sacrifica parte de la amortiguación,  es aquí donde el corredor debe tener en cuentas sus prioridades.